Page 109 - mag_37

με τον Αλέξανδρο Λαμπρόπουλο

Alex Labropoulos

Personal Trainer

ΚυΚΛιΚη πρΟπΟνηςη
1) τρέξιμο (τζόκινγκ) ή έντονο περπάτημα από 2-5 λεπτά
❶ 2) Κάμψεις (push-ups) 15-20 επαναλήψεις

3) οπίσθιες προβολές εναλλάξ 20
4) ροκανίσματα (απλοί κοιλιακοί) 30
5) υπερεκτάσεις 20

❷ 1) Jumping jacks 50
2) έλξεις σε μονόζυγο max επαναλήψεις
3) καθίσματα 15-20
4) κοιλιακοί ποδήλατο (criss-cross) 30-60 επαναλήψεις
5) τρέξιμο (τζόκινγκ) ή έντονο περπάτημα για 2 λεπτά

❸ 1) κλειστή κωπηλατική λάστιχο 15-20 επαναλήψεις
2) step-up εναλλάξ σε σκαμπό, ψηλό σκαλί ή καρέκλα 20-30 επαναλήψεις
3) κάμψεις δικεφαλων-πιέσεις ώμων 15 επαναλήψεις
4) Άρσεις ποδιών στρώμα 15-25 επαναλήψεις
5) Burpees στο πάτωμα ή με χέρια σε υψηλότερη επιφάνεια
π.χ πάγκο για τους πιο αρχάριους 8-15 επαναλήψεις
109

❹ 1) ςχοινάκι ή αλματάκια 50 επαναλήψεις
2) βυθίσεις σε πάγκο 10-20επαναλήψεις
3) πρόσθιες προβολές εναλλάξ 20-30 επαναλήψεις
4) σανίδα 30'-60'
5) ςχοινάκι ή αλματάκια 50 επαναλήψεις

Διάλειμμα έχουμε μόλις τελειώσει ο κάθε κύκλος που κυμαίνεται από 1έως
3 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου. τον κάθε κύκλο τον εκτε-
λούμε από 1-3 φορές ανάλογα με την φυσική μας κατάσταση την χρονι-
κή στιγμή που ξεκινάμε το πρόγραμμα. το ενδεικτικό αυτό πρόγραμμα σε
συνδυασμό με μία σωστή διατροφή είναι μια καλή αρχή για άμεσα αποτε-
λέσματα.