Page 78 - mag_24
P. 78
ΑΣΚΗΣΗ & ΕΥΕΞΙΑ με τον Αλέξανδρο Λαμπρόπουλο
Personal Trainer
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΚΑΜΨΕΊΣ ΔΊΚΕΦΑΛΏΝ ΜΕ ΜΊΚΡΑ Η' ΜΕ-
Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο ΓΑΛΑ ΜΠΟΎΚΑΛΑΚΊΑ ΝΕΡΟΎ, ΓΕΜΑΤΑ
βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο Πιάσε έναν μπουκαλάκι σε κάθε χέρι σε
μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το ύπτια λαβή, πρόσεξε οι παλάμες να κοιτούν
σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα ευθεία. Άσε τα χέρια να κρέμονται κολλητά
την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπρο- στα πλευρά σου. Χωρίς να κουνάς τους
στινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος βραχίονες, φέρε τα μπουκαλάκια
με το έδαφος και το γόνατο του πίσω πο- κοντά στους ώμους σου.
διού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρ- Στη συνέχεια
χεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με επανέφερε
το άλλο πόδι. Η επαναφορά τα χέρια
στην αρχική θέση στην αρχική
πρέπει να γίνεται όσο θέση.
πιο αργά μπορείτε Σύνολο
για να επωφεληθείτε επαναλή-
στο μέγιστο από την ψεων:
άσκηση αυτή. 15 - 20
Σύνολο επαναλή-
ψεων: 20 - 24
ΑΚΡΟΣΤΑΣΊΕΣ ΚΟΊΛΊΑΚΟΊ-ΡΑΧΊΑΟΊ ΣΑΝΊΔΑ
78 Ανεβείτε με τις μύτες των ποδιών σε ένα Πάρτε θέση για pushups σε ένα στρώμα με
σκαλί και κρατήστε το σώμα σε απόλυτη την διαφορά ότι δεν θα στηριχτείτε στα γό-
ευθεία. Εκτελέστε ακροστασίες με τις μύτες νατα, αλλά στις μύτες των ποδιών και στους
των ποδιών. Για καλύτερα αποτελέσματα αγκώνες αντί για τις παλάμες σας. Κρατώ-
χρησιμοποιήστε έξτρα βάρος. Εκτελέστε ντας το σώμα σας σε μια απόλυτη ευθεία
20-25 επαναλήψεις ή μέχρι να νιώσετε παράλληλα με το έδαφος και σφίγγοντας
«κάψιμο» στους μύες. Άσκηση που γυμνάζει την κοιλιά και την ράχη σας, σπρώξτε απα-
αποκλειστικά το γαστροκνήμιο και υποκνη- λά τις μύτες των ποδιών ώστε να κινηθείτε
μίδιο μυ (γάμπα). μπρος-πίσω, πάντα όμως παράλληλα με το
30 έως 40 επαναλήψεις. έδαφος. Μένουμε σε αυτή τη θέση από
μισό-ένα λεπτό και για τους πιο προ-
χωρημένους από 1 έως 2 λεπτά.
Μυϊκές ομάδες: κοιλιακοί, ραχιαίοι
Θα εκπλαγείτε με το πόσο εύκολο είναι χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας
και τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό, να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση η οποία και
θερμίδες θα «κάψει» και τους μυς σας θα τονώσει. Επαναλάβετε τον κύκλο 2-4 φορές διά-
λειμμα μεταξύ των κύκλων 2-3 λεπτά.
Alex Labropoulos
