Page 77 - mag_24

με τον Αλέξανδρο Λαμπρόπουλο

Personal Trainer

ΚΑΘΊΣΜΑΤΑ PUSHUPS ΣΕ ΚΑΓΚΕΛΟ

Σταθείτε με τα πόδια σας Πιάστε το κάγκελο του μπαλκονιού με τις παλάμες σας στο
ανοιχτά και τα πέλματα άνοιγμα των ώμων και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα πίσω
ελάχιστα στραμμένα προς ώστε να σχηματίζετε περίπου μια γωνία 45 μοιρών από το
τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας τη δύ-
στη μέση ή ευθεία μπροστά. ναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε μέχρι αυτά να τεντωθούν
Λυγίστε τα γόνατα, σαν να πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε τη μέση σας στην ευθεία με
κάθεστε σε καρέκλα, φρο- το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια
ντίζοντας όμως η μέση σας της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος
να παραμένει ίσια και τα σας να αγγίξει ελαφρώς το κάγκελο και επαναλάβετε. Αν
γόνατα να μην ξεπερνούν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία,
τις μύτες των ποδιών. Κοι- δοκιμάστε να σπρώξετε με δύναμη
τάτε ευθεία μπροστά. Όταν το σώμα σας μακριά από το
τα γόνατα κάνουν γωνία 90 κάγκελο, στον αέρα και να
μοιρών περίπου, επανέλθε- «προσγειωθείτε» ξανά σε αυτό,
τε αργά στην όρθια θέση προσέχοντας η κίνηση να είναι
και επαναλάβετε. ελεγχόμενη και ομαλή.
Σύνολο επαναλήψεων: 15 έως 20
Μυϊκές ομάδες: Στήθος, τρικέφαλοι

77
ΑΝΕΒΑΣΜΑΤΑ ΣΕ ΠΑΓΚΟ, ΚΟΎΤΊ, ΚΑΡΕΚΛΑ
Είναι μια πολύ καλή άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος,
γιατί γυμνάζουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους
και τους τετρακέφαλους ενώ ασκούν
μικρή πίεση στη σπονδυλική στήλη.
Σύνολο επαναλήψεων: Τοποθετούμε το ένα πόδι πάνω στο
15 έως 20 πάγκο το άλλο κάτω και δίνοντας
Μυϊκές ομάδες: γλουτός, ώθηση με το πάνω πόδι σηκωνόμαστε
δικέφαλος μηριαίος, τε- ψηλά κατεβάζουμε αλλαγή το άλλο.
τρακέφαλος Σύνολο επαναλήψεων: 20 έως 24

ΒΎΘΊΣΕΊΣ ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ
Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτό,
με τους αγκώνες κλειστούς σε γωνία 90 μοιρών και τα
πόδια τεντωμένα μπροστά ή λυγισμένα σε γωνία 90
μοιρών. Χωρίς να ανοίξετε τους αγκώνες τεντώστε τους
αργά και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα εκεί σφίγγο-
ντας τους τρικέφαλους. Επαναφέρετε αργά το σώμα σας
στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
Σύνολο επαναλήψεων: 15 έως 20
Μυϊκές ομάδες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι