Page 80 - mag_27

ΑΣΚΗΣΗ & ΕΥΕΞΙΑ με τον Αλέξανδρο Λαμπρόπουλο

Personal Trainer

5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΝΩΣΗΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

ΣΑΝΙΔΑ ΜΕΤΑΦΟΡΑ ΤΗΣ ΜΠΑΛΑΣ
Σωστή εκτέλεση: ΣΤΟΝ ΑΕΡΑ
1. Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε Φάση πρώτη
γωνία 90 μοιρών. Ξαπλωμένοι στο πάτωμα
2. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. κρατάμε τη μπάλα πάνω
3. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δα- από το κεφάλι. Εκτελούμε
κτύλων των ποδιών σας. άρση του κορμού και πα-

4. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ράλληλα μεταφέρουμε τη
ώμους μέχρι τους αστραγάλους. μπάλα προς τα ποδιά.
5. Οι γλουτοί ποτέ δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορ- Φάση δεύτερη (πιο προ-
μός να βουλιάξει. χωρημένη)
6. Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, Τα πόδια ξεκολλούν από
αναπνέοντας κανονικά. το έδαφος και καινούνται
7. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθί- προς τα πανω. Η μπάλα
ζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε. στηρίζεται λίγο κάτω από
τα γόνατα και κατεβαίνει
Παραλλαγές: προς το πατωμα, λιγο πριν
Πλάγια σανίδα με ακουμπήσει κάτω ξεκαινά η
στήριξη στο ένα χέρι. επαναφορά της.
80 Σανίδα με σηκωμένο
το ένα πόδι. Σανίδα
σε ιατρική μπάλα.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΠΟΔΗΛΑΤΟ BALL ROLLS
Ξαπλώστε ανάσκελα και Καθίστε στα γόνατά σας
κάντε άρση ποδιών μέχρι και τοποθετήστε τη μπάλα
το σημείο που δεν νιώ- μπροστά σας. Ακουμπήστε
θετε ενόχληση στη μέση τη με τις παλάμες, και σύρε-
και εκτελέστε την άσκηση τε τα χέρια σας επάνω, κα- ΚΑΜΨΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΟ
όπως βλέπετε και στη φω- θώς γέρνετε τον κορμό σας ΓΕΦΥΡΑ ΣΕ ΜΠΑΛΑ
τογραφία. Ο αγκώνας κα- μπροστά. Με τον τρόπο Στηρίξτε τα πόδια σας επάνω
τευθύνεται προς το αντίθε- αυτό, θα γυμνάσετε κοιλι- στη μπάλα και ευθυγραμμί-
το πόδι(άσκηση ποδήλατο) ακούς, αρκεί να διατηρείτε στε τον κορμό σας. Λυγίστε
έχοντας τα χέρια σας πίσω τον κορμό σας σε ευθεία. τα γόνατά σας οδηγώντας τα
από τον αυχένα, χωρίς να προς το στήθος. Επιστρέψτε
ασκείτε την παραμικρή πίε- στη αρχική σας θέση.
ση σε αυτόν.